Alimentation

10 conseils pour réduire les sucres ajoutés

Le sucre est un ingrédient déloyal qui se trouve dans un nombre important d’aliments sous une multitude de formes différentes. Derrière son goût délicieux, le sucre cache des propriétés addictives et est lié à une variété de soucis de santé que l’on pourrait éviter. Bien qu’il existe des types de sucre qui, consommés avec modération, peuvent avoir des bienfaits nutritionnels, nous consommons souvent bien plus de sucre quotidiennement qu’il ne l’est recommandé par les autorités sanitaires. Pour notre santé, voyons comment réduire les sucres ajoutés dans notre alimentation.

Comment réduire le sucre ajouté ?
Photo de Karolina Grabowska 

Qu’est-ce que le sucre ajouté? 

Les sucres ajoutés font référence aux sucres qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments que nous consommons. Vous trouverez des sucres naturels dans les fruits, les légumes, le lait et certaines céréales comme l’avoine, par exemple.

Les sucres ajoutés sont incorporés aux aliments lors de leur transformation. Les sucres ajoutés sont généralement intégrés aux aliments pour aider à la conservation, corriger la texture, améliorer la sensation en bouche et augmenter le goût. 

On les retrouvent très souvent dans les aliments tels que les boissons gazeuses telles que les sodas, les jus de fruits , le café ou le thé sucré, les alcools, les boissons énergétiques ou sportives, les soupes, les vinaigrettes, les flocons d’avoine, les céréales du commerce, les bonbons, les viennoiseries, le pain, le pain de mie, les glaces, … 

Une manière simple de savoir si les aliments que vous achetez contiennent du sucre ajouté est de regarder la liste des ingrédients.

Le sucre se cache sous de nombreuses appellations que l’on ne connaît pas forcément. Pour vous aider à les reconnaître, voici les noms sous lesquels on peut le retrouver.

Les différents types de sucre :

Les sucres avec la terminaison “ose” :

  • Glucose
  • Galactose
  • Fructose
  • Saccharose
  • Lactose
  • Maltose
  • Raffinose
  • Sucrose
  • Dextrose

Les alcools de sucre :

  • Sorbitol
  • Mannitol
  • Xylitol
  • Erythritol
  • Maltitol
  • Isomalt
  • Lactitol

Les édulcorants :

  • Aspartame
  • Dextrine
  • Maltodextrine
  • Saccharine
  • Stevia
  • Acésulfame K
  • Cyclamates
  • Thaumatine
  • Néohespéridine DC 

Les sirops :

  • Sirop de maïs
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Sirop de riz brun
  • Sirop de malt
  • Sirop de malt d’orge
  • Sirop d’agave
  • Sirop de caroube
  • sirop d’érable

Les autres sucres :

  • Sucre de coco
  • Sucre de betterave
  • Cassonade
  • Sucre roux
  • Sucre de canne
  • Jus de canne évaporé
  • Sucre de palme

Et la liste n’est pas exhaustive… Mais tout ingrédient se terminant par “ose” ou qui s’intitule “sirop” est vraisemblablement du sucre ajouté.

Les risques d’un excès de sucre pour la santé

L’Organisation mondiale de la santé (1) recommande de ne pas dépasser un apport en sucre quotidien de 50g pour éviter les risques pour la santé.

L’OMS indique que la consommation de sucres en excès provoque des risques pour la santé comme :

  • Une prise de poids
  • La fatigue
  • L’hypertension
  • Les carries dentaires
  • Des maladies cardiaques
  • Le diabète de type 2
  • Des cancers

Des maladies qui constituent de nos jours des enjeux majeurs de santé publique.

Les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont des alternatives au sucre faible en calories. Pour cette raison, les entreprises agro-alimentaires vendent leurs produits en les étiquetant comme étant «sans sucre», «diététiques» ou encore «sans calories». 

La majorité des édulcorants artificiels ont un pouvoir sucrant bien plus fort que le sucre de table. Ainsi de plus petites quantités fournissent la même intensité sucrée en bouche. 

Vous retrouverez les édulcorants artificiels sous les noms l’acésulfame potassique, d’aspartame, de cyclamate, de néotame, de saccharine, de stévia et de sucralose.

À leur sujet, les études n’ont pas pu conclure clairement s’ils étaient sans risque (2) ou non pour la santé (3). Le mieux étant toujours de les consommer avec pondération. Les édulcorants ne doivent pas être consommés en excès sous prétexte qu’ils sont faible en calories.

D’ailleurs, une étude (4) montre que le goût sucré nous aide à prédire les calories que contient un aliment en particulier. Du coup, lorsque nous consommons à la place des édulcorants sans calories, notre corps ne les comptabilise pas, il n’est pas pleinement satisfait et cela peut amener à manger davantage.

Favoriser les sucres naturels

Il est recommandé de choisir des aliments entiers contenant des sucres naturels plutôt que des aliments transformés. Les sucres naturels contenus dans les aliments, tels que les fruits et les légumes, sont naturellement délicieux et vous bénéficierez en plus de vitamines, de minéraux et de fibres.

Le sucre ajouté est un élément clé de nombreux plats et dessert qui nous apportent plaisir et satisfaction, donc il n’est pas question de les supprimer totalement, mais plutôt de les apprécier avec modération.

10 conseils pour réduire les sucres ajoutés dans son alimentation

  1. Réduisez les quantités : Dans la grande majorité des recettes, vous pouvez réduire les quantités de sucre indiqué d’au minimum un quart sans que cela soit perceptible au goût.
  2. Remplacez les sucres par des aliments naturels : Dans les préparations de gâteau ou de biscuit, vous pouvez remplacer le sucre par de la compote de pomme, des bananes écrasées, des dattes ou des fruits secs.
  3. Ajoutez des saveurs différentes : L’utilisation de cannelle, d’extrait de vanille, d’amande ou de citron peuvent aromatiser délicieusement vos plats vous permettant de diminuer les doses de sucre.
  4. Limitez les boissons sucrées : même étiquetées “sans sucre ajouté” ou “0%”, il est préférable de réduire leur consommation. Vous pouvez aromatiser naturellement votre eau avec des tranches d’agrumes, des fraises ou des tranches de concombre ou boire des tisanes, thés et café sans sucre.
  5. N’oubliez pas de boire de l’eau : la déshydratation peut être confondue avec la faim ou des envies de sucre. Boire un verre d’eau avant de consommer d’un aliment devrait être un réflexe.
  6. Échangez vos yaourts aux fruits contre des yaourts natures sans sucre auxquels vous pourrez ajouter de vrais fruits comme des mûres, des myrtilles, des fraises, …
  7. Essayez le fait maison : que ce soit les confitures, les vinaigrettes, les préparations à tartiner (houmous, tapenade, …), le ketchup, et autres condiments peuvent contenir une grande quantité de sucre. Il sera plus facile pour vous de veiller à votre consommer de sucre si vous parvenez à les réaliser vous-même.
  8. Apprenez à lire la liste des ingrédients pour débusquer les sucres cachés. Sachez que lorsqu’ils font partie des premiers ingrédients cités, c’est qu’ils occupent une place importante dans la nourriture.
  9. Allez-y en douceur : Il est souvent difficile d’adopter de grand changement du jour au lendemain mais substituer ne serait-ce qu’un seul aliment riche en sucre ajouté par un aliment naturel est déjà un grand pas.
  10. Appréciez les changements : lorsque nous réduisons notre consommation en sucre et que nous favorisons les aliments entiers et naturellement sucré, nous remarquons bien souvent que les envies intenses de sucre disparaissent peu à peu. Et nos papilles gustatives réapprennent à apprécier la douceur naturelle des aliments et vous trouverez même les aliments très sucrés écoeurant au bout d’un certain temps.

Ne tombez pas dans l’excès

Consommer du sucre ajouté de manière excessive peut être néfaste pour votre santé, il est donc préférable d’en réduire – sans que cela tombe dans l’obsessionnotre consommation.

Il est certain que dans notre société actuelle, nous n’avons pas toujours le temps de faire du fait maison, pourtant équilibrer nos assiettes avec des aliments naturels et nutritifs, réduit naturellement la richesse de nos plats en sucre ajouté.

Il ne s’agit pas ici de vous inciter à vous priver totalement de sucre. Notre organisme et surtout notre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner. Toutefois il est préférable de réduire les sucres ajoutés pour consommer des sucres plutôt à l’état naturel. Les sucres contenus dans les fruits et légumes ont l’avantage non négligeable d’être associé à des fibres, des vitamines et des minéraux.

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